【合理膳食】植物油VS动物油，怎么选更健康？

超市里花生油、玉米油、菜籽油、大豆油、调和油种类繁多，该选哪种才是最好的呢？

借此机会跟大家聊聊食用油。你知道吗？大部分植物油比动物油更健康。

因为植物油的不饱和脂肪酸含量较高。单不饱和脂肪酸具有抗氧化、降血糖、调节血脂，降胆固醇等作用；多不饱和脂肪酸具有降低胆固醇，调节血液粘稠，提高脑活力等作用。

动物油则以饱和脂肪酸为主，过量摄取会增加动脉硬化的风险。

那我就去选植物油！

别急！要注意的是：椰子油、棕榈油虽然是植物油，但是饱和脂肪酸含量高；而鱼油作为动物油脂，却含有大量不饱和脂肪酸。选购时还是要注意的~懂啦！

不仅如此，各种食用油在烹饪时的作用也有区别。

不同种类的油的区别

01花生油

颜色呈淡黄清亮，具有非常高的气味辨识度。富含不饱和脂肪酸，煎炸、炒炖、凉拌都适合。

02玉米油

含有大量的不饱和脂肪酸。值得注意的是，玉米油因为不耐高温，不适合煎炸，更适合快速烹饪。

03大豆油

色泽较深，有特殊的气味——“豆腥味”。大豆油含有相当于玉米油的不饱和脂肪酸。但因其含有较多的亚麻油酸（5~9%）易氧化变质产生“豆臭味”，保质期相对较短。大豆油在高温下不稳定，也不适合煎炸等高温烹饪。

04菜籽油

传统菜籽油颜色呈深黄色，油的粘度较高，不饱和脂肪酸含量一般，含有的芥酸含量较高。现在已经实现了油菜“双低”品质改良，因此可以选用低芥酸菜籽油。

05橄榄油

不饱和脂肪酸含量高，煎炸、炒炖、凉拌都适合，适合三高人群。

06猪油、鸡油、黄油

香气浓郁，但是饱和脂肪含量较高，不适合三高朋友食用。

07调和油

根据不同的需要，将两种及以上精炼后的油脂（如花生油、大豆油、菜籽油、棉籽油、玉米油等）按比例调配而成。选择调和油要看它的营养标签，各种脂肪酸配比是不是合理。

关于食用油的注意事项

1

定期更换油的种类

不同种类的植物油脂肪酸构成不同，营养价值也不同。根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，应经常更换烹调油的种类，在替换食用油时选择种类差异较大的。

2

注意控制油温

目前市场上所售的食用油基本都属于精炼食用油，烟点较高，因此当油冒烟时油温已经很高了。油温过高不仅会产生致癌物苯并芘，而且还会破坏食物本身的营养物质。

3

植物油和动物油脂合理搭配

动物油脂含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，易诱发心血管疾病。日常生活中，正常的肉类摄入基本能满足人们对饱和脂肪酸的需求，因此建议多选用植物油，而素食者则需要额外补充饱和脂肪酸。

4

每天摄入食用油的量

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，一般每人每天25~30克。尽量用煮、蒸、焖、炖，使用定量油壶等以减少用量。

5

注意食用油储存方式

食用油包装未开封前，未经暴晒的植物油的保质期为18个月，开封后应该在3个月内吃完。

存放时要远离热源，分装瓶选用带颜色的，从而使其避光、避热、隔绝空气，延缓食用油的变质。

一旦有哈喇味说明食用油氧化严重，不饱和脂肪酸氧化会产生对人体健康有害的氧化产物，破坏维生素，因此不能再食用。

来源 |全民健康生活方式行动

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