多吃蔬果、奶类、全谷、大豆——2022全民营养周系列文章（三）

《中国居民膳食指南（2022）》准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

一、如何保证蔬菜、水果摄入适宜？

●正确选择蔬菜、水果种类

选择新鲜应季的蔬菜水果；根据颜色深浅，多选择深绿色、橘红色和紫红色蔬菜，因为深色蔬果中β-胡萝卜素含量丰富，是维生素A的重要来源。

●种类多样

每天至少要达到3~5种蔬菜，1~2种水果。

●餐餐有蔬菜、天天吃水果

在一餐的食物中，要保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

●采用正确的烹饪方式

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情；蔬菜烹饪应先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。

二、如何多吃奶类和大豆？

●正确选择多种奶制品

与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，让饮食多样化；但不要选择含乳饮料等含乳量较低的产品。

●大豆及其制品换着花样经常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用

●把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品

达到每天相当于300ml液态奶的量，如下图：

三、如何摄入适量全谷物、杂豆

●推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。

●常吃红豆、绿豆和花豆，与主食搭配食用，提供膳食纤维、维生素B、钾、镁等营养物质，实现蛋白质互补。

●巧烹调

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法

●适量吃坚果

适量摄入有益健康，其能量应该计入一日三餐的总能量之中

供稿：公卫所（营养食品）以上图片均来自中国营养学会官网

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